Kajian saintifik menunjukkan manusia hanya perlu bersenam 15 hingga 20 minit untuk mengekalkan kesihatan tubuh

SAMA ada sedar atau tidak, sebahagian daripada badan anda bersenam ketika anda menjalankan kegiatan lazim. Misalnya, apabila berjalan di sekitar pejabat, meregangkan badan untuk mencapai sebuah buku, mengangkat barang runcit atau mendukung anak berumur tiga tahun atau membongkok untuk mengutip sesuatu.

Namun, tahap senaman berbeza antara setiap individu, yakni mereka yang mengamalkan rutin senaman yang berjadual secara khusus atau yang bersukan dan mereka yang tidak membuat sebarang senaman tambahan.

Senaman memainkan fungsi penting dalam hidup seharian kita. Senaman menentukan tahap kecergasan dan seterusnya menentukan tahap tenaga yang kita miliki untuk menjalankan kegiatan seharian. Kecergasan sebenarnya boleh dibahagikan kepada kecergasan fizikal dan kecergasan mental. Secara amnya, seseorang dianggap cergas dari segi fizikal sekiranya seharian bekerja.

Justeru, kebanyakan eksekutif akan gagal ujian kecergasan dengan mudah. Ini kerana duduk di meja selama lapan jam sehari menyebabkan suatu kelesuan yang tidak dapat dihilangkan di hujung hari. Oleh itu mereka tidak ada baki tenaga untuk menikmati masa lapang yang bermutu dengan keluarga.

Ada beberapa aspek kepada manfaat yang dapat diperoleh daripada senaman:

a) Minda

b) Kecergasan fizikal

c) Kesihatan

d) Lain-lain / keseronokan

Menurut kajian, untuk mencapai fungsi jantung dan peredaran darah yang optimum, sepatutnya anda perlu bersenam minimum tiga hari seminggu dan maksimum lima hari seminggu. Bagaimanapun, ia bergantung kepada jenis dan kegigihan senaman yang dilakukan. .

Mulakan dengan senaman ringan dahulu kerana jantung anda tidak akan bersedia untuk menangani kegiatan tambahan yang mengejut. Anda juga akan berisiko diserang sakit jantung sekiranya bertindak keterlaluan.

Ada yang beranggapan senaman itu memerlukan masa yang banyak. Itu tidak semestinya benar. Bagi individu biasa seperti kita, kajian saintifik menunjukkan bahawa senaman berterusan selama 15 hingga 20 minit, tidak termasuk masa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, memadai untuk menyelenggarakan peredaran darah yang baik dan otot yang sihat.

Senaman yang paling sesuai sepatutnya membabitkan penyedutan banyak oksigen yang “bersih”. Maksudnya, senaman itu seelok-eloknya dilakukan dalam persekitaran yang bersih dan bebas daripada pencemaran. Jika tidak, anda akan menyedut lebih banyak zarah karbon yang akan menyebabkan paru-paru anda terpaksa bekerja lebih masa untuk menghasilkan oksigen bersih.

“Saya terlalu tua untuk bersenam”. Anda patut berasa malu sekiranya anda menggunakan alasan itu untuk mengelakkan diri daripada bersenam. Seseorang itu tidak mungkin terlalu tua untuk bersenam. Semuanya berada di dalam minda saja. Tidak menjadi masalah sekiranya anda sudah berusia melebihi 55 tahun tetapi tidak pernah bersenam sehari pun dalam hidup anda. Anda boleh bermula hari ini!

BERBEZA dengan artikel lalu mengenai pemakanan sihat untuk menguruskan badan, kali ini, saya ingin menyentuh masalah tekanan yang kita hadapi dan kepentingan bersenam dalam kehidupan seharian kita.

Menguruskan tekanan mental yang anda hadapi

Tekanan mental dalam hidup seharian kita wujud dalam pelbagai bentuk dan saiz. Setiap orang menangani tekanan mental mengikut cara tersendiri. Ada yang menganggapnya sebagai dorongan untuk mengusahakan sesuatu tugasan. Bagi orang lain, tekanan mental boleh melumpuhkan semangat. Ada yang cuba menanganinya dengan makan mengikut nafsu manakala yang lain tunduk kepada godaan alkohol dan dadah. Sepatutnya, anda tidak boleh ditewaskan tekanan mental. Caranya ialah dengan mempelajari bagaimana menguruskan tekanan mental dengan berkesan.  

 Saya pernah ternampak plak di atas meja seorang pengarah syarikat berbunyi “Adakah anda datang membawa penyelesaian kepada masalah atau adakah anda sebahagian daripada masalah?” Kebanyakan majikan menggunakan kenyataan seperti itu untuk mengingatkan pekerja, khususnya di peringkat eksekutif, mengenai sumbangan atau ketiadaannya kepada organisasi itu. Ini kerana, majikan membayar gaji atas jangkaan kewajipan yang sudah dijanjikan itu akan dilaksanakan pekerja.

Suasana perniagaan hari ini pantas pergerakannya dan mencabar dengan tahap persaingan yang tinggi. Mereka yang cekap, memiliki dorongan dan tenaga secukupnya, mempunyai arah tuju yang jelas dan sasaran persendirian dan kerjaya yang jelas akan berjaya. Mereka yang kurang cekap atau kurang dorongan akan ketinggalan.

Ada eksekutif menetapkan sasaran amat tinggi dan tidak pernah goyah dalam usaha mencapainya, namun kejayaan tetap tidak dapat dikecapi. Kegagalan mereka itu disebabkan penetapan sasaran terlalu tinggi dengan mengambil kira masa dan bakat, masalah peribadi yang amat membebankan, pengurusan masa tidak cekap atau kerap tidak hadir bekerja disebabkan penyakit kronik.  

Atau mungkin juga mereka sudah kehilangan hala tuju, dengan menganggapnya pula sebagai tekanan yang menelan tenaga. Mereka ini akhirnya akan begitu tertekan sehingga tidak lagi menjadi aset kepada organisasi malah beban. Sudah tentu majikan tidak inginkan eksekutifnya berasa tertekan kerana mereka sedar, tekanan mental itu boleh menyebabkan penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung, migrain, sembelit, ulser gastrik, kelesuan, insomnia, permasalahan usus dan kemandulan, yang semuanya akan bermakna kurang masa dapat ditumpukan kepada kerja.

Tekanan mental adalah gerak balas kepada keadaan yang dirasai

Badan manusia mempunyai suatu set keadaan biokimia yang cuba menyesuaikannya dengan rangsangan dirasai sebagai tekanan, ketegangan dan tekanan mental. Ini menghasilkan perubahan psikologi dan fisiologi. Kelenjar pituitari, yang terletak di bawah otak, menghasilkan hormon yang kemudiannya merangsang pengeluaran hormon tambahan daripada kelenjar adrenal, yang terletak di sebelah buah pinggang, termasuklah hormon adrenalin dan kortisol.

Andainya badan manusia dikenakan tekanan, ketegangan dan tekanan mental sedemikian berulang kali, jumlah adrenalin dan kortisol yang dihasilkan akan melebihi had selamat kepada badan manusia.

Kelebihan adrenalin akan menambahkan risiko darah beku dan pengerasan arteri. Ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit vaskular termasuk serangan jantung dan strok.

(Artikel ini pernah tersiar dalam Berita Harian) 

HARUS diingatkan bahawa pengamalan diet yang membabitkan air yang banyak perlu diimbangi dengan pengambilan garam. Ini kerana pengambilan air akan membersihkan organ dalaman tubuh manusia sekali gus mengurangkan kadar sodium, iaitu garam dalam badan.

Bagaimanapun, elakkan menggunakan garam masak biasa dalam sukatan yang berlebihan, sebaliknya usahakan untuk mendapatkan garam yang sudah disahkan mempunyai khasiat seperti garam bario dari Sabah atau produk yang dihasilkan daripada garam itu.

Kemudian, anda perlu mengawal emosi anda dan mempunyai semangat kuat untuk melangsingkan badan. Bukan dengan cara diet yang keterlaluan dan drastik, apa yang perlu difahami, anda mesti berdisiplin dan fokus dengan apa yang diinginkan. Sekiranya fokus dan berdisiplin, anda akan mendapat lebih daripada apa yang anda fokuskan.
Contoh, jangan kata ’saya mahu mengurangkan berat badan atau saya mahu menjadi lebih kurus’. Anda perlu lebih spesifik ketika ingin mencapai sesuatu matlamat itu.

Cara yang lebih baik adalah dengan mengatakan bahawa ’saya mahu tubuh yang langsing, dan turun 10 kilogram dalam masa tiga bulan daripada sekarang serta cergas dan sihat’. Matlamat anda perlu lebih spesifik dan ia sesuatu yang boleh dicapai. Fokuskan kepada matlamat yang munasabah bagi anda untuk melakukannya.

Matlamat itu perlu lebih realistik dan jangka masa memainkan peranan yang amat penting. Justeru, anda perlu mencapai matlamat dalam jangka masa yang sudah anda tetapkan.

Kemudian anda perlu percaya dengan diri sendiri. Anda harus percaya boleh mencapai matlamat dengan mempunyai motivasi yang tinggi. Tidak cukup dengan itu, anda perlu segera bertindak bagi memperoleh hasilnya. Apabila anda sudah memulakan semua langkah ini, anda perlu sentiasa berlatih mempraktikkannya dengan disiplin yang tinggi. Selain itu, ubah tabiat negatif yang selama ini ada dalam diri anda.

Tidak lupa juga, selain daripada berusaha untuk melangsingkan badan dari segi pemakanan, bersenam juga adalah sesuatu yang patut dilakukan. Dengan cara ini anda akan mendapat tubuh badan yang lebih langsing dan sihat. Bersenam mampu membuatkan anda menjalani kehidupan yang lebih ceria. Oleh itu, cubalah untuk bersenam sambil bergembira seperti kata-kata di bawah;

“Tiada kesakitan, tiada kesan, tiada usaha, tiada kesan, sedikit usaha, banyak kesan.”

Ketahui kebenaran mengenai senaman, mereka yang tidak mempunyai masalah berat badan akan bergerak sebanyak 5,000 hingga 6,000 langkah setiap hari. Bagaimanapun, bagi mereka yang mempunyai masalah berat badan yang berlebihan pula hanya akan bergerak tidak lebih daripada 2,000 langkah setiap hari.

Oleh itu, apa salahnya bagi golongan ini menambahkan pergerakan langkah mereka setiap hari supaya tubuh badan mereka secara semula jadi akan membakar lemak yang berlebihan.

Bagaimanapun, ingin diingatkan sesuatu perkara yang anda lakukan itu atau sekiranya anda ingin mencapai sesuatu matlamat itu, apa yang perlu ada dalam diri anda ialah tahap disiplin yang tinggi, semangat yang kuat dan fokus dengan apa yang anda inginkan.

Ini semua berkaitan dengan minda anda. Sekiranya anda sudah menetapkan minda untuk mencapai sesuatu impian itu, ditambah pula dengan usaha yang dilakukan, segala-galanya akan berjalan lancar.

“Sarapan pagi seperti pengemis, makan tengah hari seperti permaisuri, makan malam seperti raja”

Apakah maksud ungkapan itu? Bunyi macam ganjil saja bukan? Kalau ingin tahu lebih lanjut, ikutilah rencana saya seterusnya.

(Artikel ini pernah tersiar dalam Berita Harian)

“MINDA yang sihat datangnya daripada badan yang sihat, badan yang sihat datangnya daripada minda yang sihat.” Ungkapan ini tidak asing lagi dan didengar di mana-mana saja. Oleh itu, berapa ramaikah di kalangan kita yang mengamalkannya. Kita semua tahu tubuh badan yang cergas dari segi fizikal dapat meningkatkan setiap aspek kehidupan kita. Bagaimanapun berasaskan kajian yang saya buat keseimbangan antara minda, fizikal dan rohani adalah kunci utama untuk kesihatan yang optimum.

Daripada hakikat inilah saya melahirkan ‘Terapi Mifiro’ – yang datangnya daripada gabungan perkataan minda, fizikal dan rohani. Menerusi artikel ini, insya-Allah saya akan memperkenalkan satu persatu kaedah yang digunakan dalam terapi mifiro ini, mudah-mudahan anda akan mendapat manfaat dan sentiasa sihat sepanjang hayat. Bab yang pertama yang akan saya bincangkan ialah langsing sepanjang hayat.

Bagaimana jika anda boleh makan apa saja yang anda mahu pada bila-bila masa yang anda inginkan tetapi berat badan anda masih lagi terkawal?
Apa yang akan saya kongsi dengan anda adalah satu program diet yang menggunakan terapi mifiro, yang dirumus khas berdasarkan teori saya mengenai pemakanan yang sihat dan senaman yang selamat. Program diet ini sudah saya lancarkan pada 17 September tahun lalu pada seminar aura anggun di Hotel PJ Hilton.

Lazimnya apabila orang bercakap mengenai ‘berdiet’, apa yang kita bayangkan ialah menahan diri daripada makan atau ‘mengira kalori’. Semua ini betul tetapi berapa lamakah ia bertahan? Adakah anda mampu mengikat perut sampai bila-bila sebab kita tahu bahawa jika berhenti daripada berdiet, lambat laun berat badan kita akan naik semula. Laratkah anda mengira kalori sepanjang hayat?

Sebab itu saya memperkenalkan program diet ini dan anda boleh makan saja apa yang diinginkan tetapi pada masa sama dapat mengawal berat badan. Bagaimana caranya? Bolehkah dilakukan?

Perlu anda ketahui bahawa musuh utama dari sudut pelangsingan badan ialah tabiat kita sendiri. Mereka yang semula jadi kurus dari segi genetik jarang berfikir mengenai makanan berbanding dengan mereka yang mahu melangsingkan berat badan dan risau dengan berat badan mereka. Golongan ini sentiasa berfikir mengenai makanan dan secara tidak langsung sama ada mereka akan mengamalkan diet yang keterlaluan atau mereka sudah hilang semangat untuk mencapai matlamat mereka dengan berdiet secara sihat. Ini adalah satu tabiat yang harus diperbaiki dengan cara mengikut lima prinsip di bawah.

Prinsip pertama yang boleh dilakukan supaya anda kekal langsing sepanjang hayat adalah apabila anda lapar, anda perlu makan. Bagaimanapun, kebanyakan daripada kita akan makan walaupun tidak lapar. Mengapa berlaku demikian? Inilah yang dipanggil sebagai tabiat yang akhirnya akan memudaratkan diri kita sendiri. Sesetengah daripada kita mempunyai tabiat untuk makan walaupun tidak berasa lapar tetapi sesetengah daripada kita pula tidak akan makan sampai terasa seperti kebuluran. Sebenarnya kita perlu mempunyai keseimbangan di antara dua sifat ini. Kita perlu tahu, skala kelaparan bagi kita untuk makan adalah ketika kita berasa agak lapar. Bukannya ketika kita berasa kita hendak makan walaupun perut kita tidak lapar. Kita juga hendaklah makan sebelum kita sampai ke tahap kebuluran kerana jika tidak tubuh badan kita akan ditimpa dengan pelbagai penyakit kerana tidak cukup nutrisi yang diperlukan. Ini adalah satu tabiat yang perlu diubah dan jangan anda tergolong di dalam mana-mana dua golongan ini.

Prinsip yang kedua pula adalah makan apa yang anda inginkan dan bukan apa yang anda rasa anda perlu makan. Anda harus kenal apa yang anda ingin makan dan anda boleh mengetahuinya kerana badan anda sendiri akan menyampaikan isyarat apakah makanan yang anda inginkan. Ini kerana apabila kita berfikir mengenai sesuatu, otak kita akan berfungsi dengan menghantar isyarat itu kepada tubuh badan dengan mengatakan kita inginkan sesuatu makanan. Contoh yang boleh diberikan adalah sekiranya anda melihat nasi bersama ayam goreng di depan mata anda, dan ketika itu ia membuatkan anda terliur, maka itu bererti anda menginginkan makanan itu dan oleh itu anda perlu mengambil makanan itu dengan syarat anda sememangnya sudah terasa agak lapar. Sekiranya ketika itu anda masih lagi terasa kenyang tetapi anda inginkan sesuatu makanan itu, ini bermakna anda hanya mengikut perasaan anda saja.

Prinsip yang ketiga adalah makan secara sedar tanpa mengikut nafsu dan perasaan. Lakukan ini sambil menikmati setiap kunyahan anda dengan cara memperlahankan kecepatan pemakanan anda dan kunyah betul-betul setiap suapan. Minimum kunyahan adalah sebanyak 21 kali dan setiap kali di antara suapan itu anda perlu meletakkan sudu garfu anda di atas pinggan. Jangan makan dengan tergesa-gesa dan lahap kerana ia akan membuatkan anda berasa lebih lapar dan makan lebih banyak. Bagi melakukan prinsip ini anda perlulah mempunyai tahap disiplin dan kesabaran yang tinggi.

Prinsip yang keempat pula adalah berhenti makan apabila anda rasa sudah sederhana kenyang. Sekiranya anda tidak berhenti, ia akan membuatkan anda mengambil makanan yang berlebihan dan pada tahap ini juga anda sudah tidak lagi menikmati makanan itu. Ini kerana ketika anda sudah kenyang tetapi anda meneruskan juga dengan alasan tidak mahu membazir, anda sendiri yang akan menanggung kesannya. Perlu diingatkan bahawa ketika anda mengambil atau meletakkan makanan di dalam pinggan, letak dalam keadaan sedar. Dengan itu anda tidak akan meletakkan makanan secara berlebihan. Di sini berbalik kepada tabiat anda sendiri.

Prinsip yang terakhir adalah anda harus faham akan keajaiban air. Sekiranya anda terasa lapar, minum dahulu lebih kurang segelas air dan sekiranya anda tidak lapar selepas itu, ini bermakna ia hanyalah dahaga. Dengan cara ini anda tidak akan mengambil makanan secara berlebihan. Bagaimanapun, sekiranya selepas minum anda masih lagi berasa lapar, ini bermakna tubuh anda memerlukan makanan. Justeru, anda perlu mengambil makanan sebanyak mana yang diperlukan. Kajian sudah menunjukkan bahawa diet yang membabitkan meminum banyak air adalah lebih efektif dalam jangka masa panjang. Apatah lagi jika air yang digunakan adalah air yang sudah dirawat dan mengandungi khasiat-khasiat seperti air zam-zam, air daripada sumber semula jadi atau air bertenaga aura.

Oleh Dr Noordin Darus, doktor perubatan lulusan Universiti Malaya & London University. Bekas Pengarah Sains Sukan MSN. Pengasas Terapi Air Rx-Water dan bekas pesakit kanser darah.

Selamat datang ke blog Peminat Dr Noordin Darus. Blog ini diterbitkan sebagai satu usaha untuk berkongsi maklumat, ilmu, pengalaman dan maklum balas dalam sesi perubatan mahupun kaunseling bersama Dr. Noordin Darus.

Dr Noordin Darus amat dikenali sebagai salah seorang Pelopor dan Penggerak Program Kesejahteraan di Malaysia. Beliau merupakan Penasihat Utama program-program “The Art of Total Wellness”, “Well-For-Life” dan “Slim-For-Life”.  Program seumpama ini telah berjaya meletakkan nama beliu sinonim dengan tag Kesejahteraan Untuk Hidup.

Pendekatan beliau yang begitu unik serta pemikiran terkini dalam Pengurusan Minda, Tubuh dan Jiwa, menjadikan beliau seorang pensyarah, pakar motivasi, penyampai dan pengajar yang terkenal dalam membantu ramai individu untuk menikmati rahsia-rahsia menjadi Sihat Sepanjang Hayat.

….bersambung pada terbitan seterusnya